Depuis que l'aviation commerciale a décollé après la Seconde Guerre mondiale, les passagers ont essayé de comprendre comment éviter le décalage horaire et des remèdes naturels pour s'en remettre.
La désynchronisation, mieux connue sous le nom de décalage horaire, est à peu près garantie après avoir quitté le long vol vers l'Asie. Le décalage horaire est l'une des maladies les plus courantes qui affligent les voyageurs internationaux.
Bien que de nombreuses percées aient été réalisées, aucun remède contre le décalage horaire sur le marché n'est une solution rapide pour la maladie chronobiologique. Avaler une pilule ne fera pas l'affaire. En fait, une mauvaise synchronisation des suppléments de mélatonine souvent commercialisés comme un remède naturel contre le décalage horaire peut en fait retarder votre rétablissement. En termes simples, votre corps a juste besoin de temps pour se réadapter. Mais il existe des moyens naturels d'accélérer les choses et de réduire l'impact du décalage horaire sur votre
Avec des corps biologiquement conçus pour marcher ou monter à cheval, les humains n'ont jamais été censés parcourir des distances aussi rapidement que le permet le vol moderne. L'horloge circadienne chimique de notre corps qui nous dit quand manger et dormir se détraque souvent pendant la première semaine après un long vol vers l'est ou l'ouest. Malheureusement, le décalage horaire peut rendre beaucoup plus difficile l'adaptation à un endroit inconnu après votre arrivée en Asie.
Qu'est-ce que le décalage horaire ?
Traverser trois fuseaux horaires ou plus peut faire des ravages sur les modèles biologiques et les rythmes circadiens. La mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale pendant l'obscurité, provoque une somnolence en cas d'absence de lumière. Jusqu'à ce que les niveaux de mélatonine soient régulés et ajustés à votre nouveau fuseau horaire, l'horloge chimique qui suggère quand dormir ne sera pas synchronisée avec votre nouvel emplacement.
Voyager vers l'ouest provoque un certain décalage horaire, cependant, voyager vers l'est perturbe le plus les rythmes circadiens. C'est parce que voyager vers l'est exige que notre horloge interne soit avancée, ce qui est plus difficile à accomplir que de la retarder.
Symptômes du décalage horaire
Les voyageurs qui souffrent d'un décalage horaire sévère peuvent se sentir léthargiques l'après-midi, bien éveillés la nuit et affamés à des moments étranges. Les maux de tête, l'irritabilité et le manque de concentration pendant la journée rendent l'orientation vers une nouvelle destination encore plus difficile.
Le décalage horaire n'affecte pas seulement le sommeil ; la faim frappe à des moments étranges alors que votre système digestif se déclenche en fonction de l'horaire de votre ancien fuseau horaire. Les repas pris à des heures régulières sont moins agréables et peuvent même être plus difficiles à digérer.
Comme notre corps effectue souvent une maintenance interne pendant que nous dormons, le décalage horaire peut en fait affaiblir le système immunitaire, ce qui rend les germes et les virus rencontrés dans les transports en commun encore plus problématiques.
Les voyageurs signalent ces symptômes courants du décalage horaire :
- Insomnie
- Somnolence diurne
- Se réveiller trop tôt
- Manque d'appétit
- Manque de concentration et dépression légère
- Maux de tête et irritabilité
Remèdes naturels du décalage horaire
Bien qu'il n'existe pas encore de remède magique contre le décalage horaire, vous pouvez prendre certaines mesures avant, pendant et après votre vol pour réduire le temps de récupération requis.
- Faites preuve de discipline : il est temps de jeter l'adage autrement sain de « écoutez votre corps ». Le remède naturel le plus efficace contre le décalage horaire consiste à forcer votre corps à adopter sa nouvelle routine. La force brute fonctionne mieux. Évitez la tentation de vous allonger en milieu d'après-midi ; au lieu de cela, attendez le bon moment pour dormir la nuit. Bien que plus facile à dire qu'à faire avec toutes les tentations de la cuisine de rue en Asie, ne grignotez pas à des heures étranges. Prenez vos repas à des heures fixes, que vous ayez ou non faim.
- Obtenez beaucoup de lumière solaire au bon moment : vos cycles de mélatonine et, en fin de compte, votre horloge circadienne sont dictés par la quantité de lumière solaire entrant dans vos yeux. Même si vous serez certainement fatigué après le long vol, votre première journée au sol n'est pas une bonne journée pour vous prélasser autour de l'hôtel en regardant la télévision. Sortez dehors, restez physiquement actif pendant la journée, absorbez la lumière du soleil et visitez certains sites.
- Évitez les produits chimiques : avec votre horloge biologique déjà agitée, l'ajout d'un stimulant tel que la caféine ne fera que compliquer davantage les choses. Bien que vous ayez besoin d'un coup de pouce pour passer ce premier après-midi, évitez de boire de la caféine après midi jusqu'à ce que vous soyez réajusté. Les somnifères (Valium, Ambien, etc.) persisteront dans votre système et affecteront la récupération du décalage horaire bien après le vol.
- Évitez les appareils électroniques la nuit : la lumière bleue des écrans peut altérer la production de mélatonine. Une meilleure option pour forcer le sommeil est de lire plutôt que de regarder la télévision ou de jouer avec le smartphone. Sortez ce guide et commencez à rêver à votre lendemain !
- Commencez dans l'avion : vous pouvez commencer votre prévention du décalage horaire avant même de descendre de l'avion. Réglez votre montre sur l'heure de votre future destination, puis faites de votre mieux pour dormir et manger en fonction du nouveau fuseau horaire plutôt que de l'ancien. Fermez le store lorsqu'il est temps de simuler l'obscurité. Levez-vous, déplacez-vous dans l'avion pour éviter la léthargie et évitez de simplement somnoler pendant le vol pendant la journée à votre future destination. Résistez à l'envie de manger par ennui. N'oubliez pas : la lumière bleue provenant de l'écran LCD contrera vos efforts pour vous endormir l'éteindre au moment de dormir.
Remèdes extrêmes contre le décalage horaire
Une étude du British Journal of Sports Medicine a prouvé qu'une dose de 0,5 mg de mélatonine disponible à l'achat comme supplément nutritionnel pris le premier jour de votre voyage peut aider à atténuer le décalage horaire si une quantité appropriée de soleil est absorbée. La Food and Drug Administration des États-Unis ne recommande pas encore la mélatonine comme remède contre le décalage horaire.
Une étude menée par la Harvard Medical School a montré qu'un jeûne d'au moins 16 heures avant votre arrivée peut aider à outrepasser l'horloge naturelle du corps. Le jeûne déclenche une réponse de survie innée qui fait de la recherche de nourriture une priorité plus que de suivre les rythmes circadiens. Même si vous ne jeûnez pas, manger un peu moins peut atténuer certains des problèmes de digestion/régularité souvent associés au décalage horaire.
Combien de temps faut-il pour surmonter le décalage horaire ?
Selon l'âge, la forme physique et la génétique, le décalage horaire affecte les gens différemment. Ce que vous faites pendant le vol (somnifères, alcool, visionnage de films, etc.) raccourcira ou allongera votre temps de récupération. La règle la plus acceptée suggère que vous devriez prévoir une journée complète pour récupérer du décalage horaire pour chaque fuseau horaire (heure gagnée) que vous avez voyagé vers l'est.
Une étude des Centers for Disease Prevention and Control (CDC) des États-Unis suggère que se remettre naturellement du décalage horaire après avoir voyagé vers l'ouest nécessite un nombre de jours égal à la moitié des fuseaux horaires traversés. Cela signifie que voler vers l'ouest de JFK (fuseau horaire de l'Est) à Bangkok prendra environ six jours au voyageur moyen en Thaïlande pour battre complètement le décalage horaire.