Desde que despegó la aviación comercial después de la Segunda Guerra Mundial, los pasajeros han estado tratando de descubrir cómo prevenir el desfase horario y los remedios naturales para superarlo.
La desincronosis, más conocida por la mayoría de la gente como jet lag, está prácticamente garantizada después de salir del largo vuelo a Asia. El desfase horario es una de las dolencias más comunes que afectan a los viajeros internacionales.
Aunque se han logrado muchos avances, ningún remedio para el desfase horario en el mercado es una solución rápida para la dolencia cronobiológica. Tragar una pastilla no es suficiente. De hecho, la sincronización incorrecta de los suplementos de melatonina a menudo comercializados como un remedio natural para el desfase horario puede retrasar su recuperación. En pocas palabras, su cuerpo solo necesita tiempo para reajustarse. Pero hay algunas formas naturales de acelerar las cosas y disminuir el impacto que el desfase horario tiene en su viaje.
Con cuerpos diseñados biológicamente para caminar o montar a caballo, los humanos nunca debieron cubrir distancias tan rápido como lo permite el vuelo moderno. El reloj circadiano basado en sustancias químicas de nuestro cuerpo que nos dice cuándo comer y dormir a menudo se vuelve loco durante la primera semana después de un largo vuelo hacia el este o el oeste. Desafortunadamente, el desfase horario puede hacer que adaptarse a un lugar desconocido sea mucho más difícil después de llegar a Asia.
¿Qué es el desfase horario?
Cruzar tres o más zonas horarias puede causar estragos en los patrones biológicos y los ritmos circadianos. La melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal durante la oscuridad, provoca que nos sintamos somnolientos cuando hay ausencia de luz. Hasta que los niveles de melatonina se regulen y se ajusten a su nueva zona horaria, el reloj químico que sugiere cuándo dormir no estará sincronizado con su nueva ubicación.
Viajar hacia el oeste provoca cierto desfase horario, sin embargo, viajar hacia el este crea la mayor alteración de los ritmos circadianos. Esto se debe a que viajar hacia el este exige que nuestro reloj interno avance, lo cual es más difícil de lograr que retrasarlo.
Síntomas del desfase horario
Los viajeros que experimentan un jet lag severo pueden sentirse letárgicos durante la tarde, bien despiertos por la noche y hambrientos en momentos extraños. Los dolores de cabeza, la irritabilidad y la falta de concentración durante el día hacen que orientarse en un nuevo destino sea un desafío aún mayor.
El desfase horario no solo afecta el sueño; el hambre ataca en momentos extraños a medida que su sistema digestivo se activa según el horario de su zona horaria anterior. Las comidas que se consumen en horarios regulares son menos agradables e incluso pueden ser más difíciles de digerir.
Como nuestros cuerpos a menudo realizan mantenimiento interno mientras dormimos, el desfase horario puede debilitar el sistema inmunológico, lo que hace que los gérmenes y virus que se encuentran en el transporte público sean un problema aún mayor.
Los viajeros informan estos síntomas comunes del desfase horario:
- Insomnio
- Somnolencia diurna
- Despertarse muy temprano
- Falta de apetito
- Falta de concentración y depresión leve.
- Dolores de cabeza e irritabilidad
Remedios naturales para el jet lag
Aunque todavía no existe un remedio mágico para el desfase horario, puede tomar algunas medidas antes, durante y después de su vuelo para reducir el tiempo de recuperación requerido.
- Use la disciplina: es hora de deshacerse del refrán saludable de "escucha a tu cuerpo". El remedio natural para el desfase horario más eficaz es obligar a su cuerpo a adoptar su nueva rutina. La fuerza bruta funciona mejor. Evite la tentación de acostarse a media tarde; en su lugar, espere hasta el momento adecuado para dormir por la noche. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo con todas las tentaciones de la comida callejera en Asia, no coma bocadillos a horas extrañas. Coma a horas determinadas independientemente de si tiene hambre o no.
- Obtenga mucha luz solar en el momento oportuno: sus ciclos de melatonina y, en última instancia, su reloj circadiano están dictados por la cantidad de luz solar que entra en sus ojos. Aunque seguramente estará cansado después del largo vuelo, su primer día en tierra no es un buen día para pasar el rato en el hotel viendo la televisión. Salga al aire libre, manténgase físicamente activo durante el día, absorba la luz solar y vea algunos sitios.
- Evite los productos químicos: con el reloj de su cuerpo ya en crisis, agregar un estimulante como la cafeína solo confundirá mucho más las cosas. A pesar de necesitar un impulso para salir adelante esa primera tarde, evite beber cafeína después del mediodía hasta que se reajuste. Las ayudas para dormir (Valium, Ambien, etc.) permanecerán en su sistema y afectarán la recuperación del desfase horario mucho después del vuelo.
- Evite los dispositivos electrónicos por la noche: la luz azul de las pantallas puede alterar la producción de melatonina. Una mejor opción para forzar el sueño es leer en lugar de mirar televisión o jugar con el teléfono inteligente. ¡Saca esa guía y empieza a soñar con tu próximo día!
- Comience en el avión: puede comenzar su prevención del desfase horario incluso antes de bajarse del avión. Ajuste su reloj a la hora de su destino futuro, luego haga todo lo posible por dormir y comer según la nueva zona horaria en lugar de la anterior. Cierre la persiana de la ventana cuando sea el momento de simular la oscuridad. Levántese, muévase por el avión para evitar el letargo y evite quedarse dormido durante el día en su futuro destino. Resista la tentación de comer por aburrimiento. Recuerde: la luz azul que proviene de la pantalla LCD contrarrestará sus esfuerzos para dormir, apagarla cuando sea el momento de
Remedios extremos para el desfase horario
Un estudio realizado por el British Journal of Sports Medicine demostró que una dosis de 0,5 mg de melatonina disponible para su compra como suplemento nutricional tomada el primer día de su viaje puede ayudar a aliviar el desfase horario si se absorben las cantidades adecuadas de luz solar. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Aún no recomienda la melatonina como un remedio para el desfase horario.
Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard mostró que ayunar durante al menos 16 horas antes de su llegada puede ayudar a anular el reloj natural del cuerpo. El ayuno desencadena una respuesta de supervivencia innata que hace que encontrar comida sea más una prioridad que seguir los ritmos circadianos. Incluso si no ayuna, comer un poco menos puede aliviar algunos de los problemas de mala digestión / regularidad que a menudo se asocian con el desfase horario.
¿Cuánto tiempo se tarda en superar el desfase horario?
Dependiendo de la edad, la condición física y la genética, el desfase horario afecta a las personas de manera diferente. Lo que haga en el vuelo (ayudas para dormir, alcohol, ver películas, etc.) acortará o alargará su tiempo de recuperación. La regla más aceptada sugiere que debe permitir un día completo para recuperarse del desfase horario por cada zona horaria (hora ganada) que viajó hacia el este.
Un estudio de los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Sugiere que la recuperación natural del desfase horario después de viajar al oeste requiere una cantidad de días equivalente a la mitad de las zonas horarias cruzadas. Eso significa que volar hacia el oeste desde JFK (zona horaria del este) a Bangkok le llevará al viajero promedio alrededor de seis días en Tailandia para vencer por completo al jet.